Uva, damasco, figo, ameixa, banana e tâmara são exemplos de frutas que fazem sucesso em suas versões desidratadas. Saborosas, em parte pela concentração de açúcar, também são calóricas e assim não gozam da melhor das reputações, mas um estudo chega para minimizar a má fama.
Pesquisadores chineses esmiuçaram informações de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank – estudo britânico que avalia condições de saúde de meio milhão de pessoas – e concluíram que o consumo de frutas secas pode ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2. Esse distúrbio metabólico, caracterizado pela função prejudicada da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais, nos olhos, entre outros. O trabalho foi publicado recentemente na revista científica "Nutrition and Metabolism".
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Segundo a nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, a metodologia utilizada fortalece a confiabilidade dos resultados. “Entretanto, a pesquisa apresenta limitações, mencionadas pelos próprios cientistas, entre as quais o fato de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia”, observa. Para a especialista, é fundamental que sejam feitos trabalhos que avaliem o impacto em outros povos. Além disso, os mecanismos envolvidos nos efeitos não estão completamente elucidados.
Mas o artigo traz diversas pistas, que têm tudo a ver com a riqueza de nutrientes e demais substâncias benéficas, caso dos flavonoides, dos carotenoides e das fibras. “Eles apresentam ação antioxidante e anti-inflamatória e melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose”, explica Gabriela. As fibras, por sua vez, colecionam evidências da sua atuação no controle glicêmico, ou seja, favorecem o equilíbrio dos níveis de açúcar na circulação.
Frutas secas acumulam vitaminas A e do complexo B, e sais minerais como potássio, magnésio e fósforo. Isso porque, no processo de desidratação, vão-se os líquidos e ficam os nutrientes. Inclusive, atualmente a produção de frutas secas conta com tecnologias e estufas eficazes, que minimizam ainda mais as perdas nutricionais.
Assim, enquanto 100 gramas de uvas oferecem 0,8g de fibra, a mesma quantidade de as contém 5g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP).
O detalhe é que o valor calórico também dispara. De acordo com a mesma tabela, em 100 gramas de fruta fresca há 50 kcal, enquanto a uva-a soma 300 kcal. Daí a recomendação de ir com muita parcimônia, embora não seja possível definir uma quantidade ideal. “Tudo depende das características de cada um, tanto em nível biológico quanto referente ao estilo de vida”, lembra a nutricionista.
Para incluir frutas desidratadas no dia a dia, de forma saudável, especialmente no caso de pessoas com diabetes, o mais importante é observar o tamanho da porção e evitar consumi-las de maneira isolada para evitar picos de glicemia.
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A nutricionista ensina a misturá-las com alimentos fontes de proteínas e de gorduras saudáveis, numa estratégia que prolonga a saciedade. Elas combinam com queijos, iogurtes e castanhas, por exemplo. “Podem compor o café da manhã, os lanches intermediários ou até mesmo como substitutas do açúcar no preparo de doces e no mingau de aveia”, ensina.
Confira, a seguir, algumas das mais populares e seus benefícios:
- Ameixa: assim como as outras frutas secas, oferece boas doses de fibras, as guardiãs da saúde intestinal, e costuma ser eleita por quem sofre com a prisão de ventre. Faz bonito em receitas de sobremesas
- Banana: concentra potássio, mineral indispensável aos músculos, além de carboidratos, daí pode ser uma aliada dos praticantes de atividade física
- Damasco: sua coloração amarela denuncia a presença de betacaroteno, uma substância que favorece a saúde dos olhos
- Figo: mais uma delícia que acumula vitaminas, sais minerais e uma porção de compostos protetores, caso dos flavonoides e dos carotenoides
- Tâmara: outra que concentra antioxidantes e muitas preciosidades. Pela doçura, pode ser uma alternativa de sobremesa
- Uva-a: o destaque aqui é o resveratrol, substância que blinda as artérias. A uva-a costuma invadir muitas receitas no final de ano, mas nem sempre é unanimidade nessa situação