Você provavelmente já ouviu o conselho de beber oito copos de água por dia. Mas será que essa recomendação se aplica a todos, e que a água é o único fluido que conta? Confira informações estratégias simples para garantir que obtenha a dose suficiente.

Ingestão diária de água: o que você precisa saber


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Seu corpo naturalmente perde água conforme você respira, transpira e usa o banheiro ao longo do dia. Mas se você perde mais água do que ingere, pode ocorrer desidratação. Além da sede, a desidratação pode fazer você se sentir tonto, bagunçar seu humor e memória e resultar em problemas digestivos. Em casos sérios, pode até levar à confusão ou problemas com seus rins e coração.

A boa notícia é que há muitas opções de hidratação disponíveis além da água que podem ajudar a atender às suas necessidades. Fluidos como sopa, leite, suco e até mesmo café e chá contam para sua ingestão diária. Embora possam não ser tão hidratantes quanto a água, esses fluidos ainda ajudam a mantê-lo hidratado ao longo do dia.

Você pode se surpreender ao saber que a comida também pode fazer parte da solução. Na verdade, 20% da sua ingestão diária de líquidos deve vir de alimentos. Alimentos com alto teor de água, definidos como alimentos que contêm 70% ou mais de água, oferecem e adicional para atender às suas necessidades. Mastigá-los apoia sua ingestão diária de líquidos, ao mesmo tempo em que fornece vitaminas e minerais. Muitas frutas, vegetais e até mesmo alguns laticínios, ajudam na hidratação, como:

  • 70–79% de água: bananas, abacates, queijo cottage, queijo ricota, batatas assadas, milho cozido, camarão
  • 80–89% de água: suco de frutas, iogurte, maçãs, uvas, laranjas, cenouras, brócolis cozido, peras, abacaxi
  • 90–99% de água: leite desnatado, melão, morangos, melancia, alface, repolho, aipo, espinafre, picles, abóbora cozida

Fatores que afetam as necessidades de hidratação

As necessidades diárias de ingestão de água não são do tipo tamanho único. Oito copos podem ser suficientes para uma pessoa, mas pode deixar outra pessoa sub-hidratada. Não há uma ingestão de líquidos recomendada, mas em geral está entre 11,5 a 15,5 copos por dia para adultos, e entre 7 a 14 copos por dia para crianças e adolescentes.

No entanto, uma variedade de outros fatores desempenham um papel na determinação de quanto você precisa, incluindo:

  • Gênero
  • Idade
  • Peso corporal
  • Viver em um clima quente
  • Nível de atividade física
  • Gravidez ou amamentação
  • Com febre
  • Ter diarreia ou vômito

Se você estiver com gripe/ ou com problemas gastrointestinais com diarreia ou vômitos, soluções de reidratação oral podem ajudar a restaurar as perdas de fluidos e eletrólitos que podem acompanhar essas condições.

Adultos mais velhos, crianças pequenas e bebês têm desafios únicos quando se trata de gerenciar o risco de desidratação. Adultos mais velhos podem ter mobilidade comprometida, dificuldade para identificar sentimentos de sede ou ter condições como diabetes ou doença renal que podem agravar a desidratação.

Em bebês e crianças pequenas, vômitos e diarreia são causas comuns de desidratação. Como eles não conseguem comunicar claramente suas necessidades ou se manter hidratados, é importante que os pais ou cuidadores garantam que os bebês ou crianças pequenas estejam recebendo líquidos suficientes.

Além de contar copos de água, como você sabe se está bebendo o suficiente? A cor da sua urina pode dizer muito. Se sua urina for amarelo-claro, é um bom sinal de que você está bem hidratado. Urina amarelo-escura ou âmbar pode ser um sinal de desidratação mais séria que pode, em alguns casos, exigir atenção médica.

Dicas para aumentar a ingestão de líquidos

Se você está lutando para se manter hidratado, aqui estão algumas dicas para aumentar seus fluidos diários:

  • Preste atenção aos sinais do seu corpo e beba quando sentir sede, especialmente em climas quentes ou durante atividades físicas.
  • Escolha a água como sua principal fonte de hidratação.
  • Leve uma garrafa de água com você e lembre-se de enchê-la regularmente, especialmente entre as refeições.
  • Considere adicionar sabor à sua água com um pouco de limão ou lima, fatias de pepino ou folhas frescas de hortelã ou manjericão para variar.
  • Tenha sempre garrafas de Pedialyte para ajudar você a se reidratar quando a água não for suficiente.
  • Use lembretes no seu telefone, calendário ou smartwatch para beber água regularmente.
  • Monitore sua ingestão e defina metas de hidratação em um diário "monitorador de água".
  • Incorpore mais alimentos ricos em água em suas refeições.
  • Experimente chás de ervas! Eles são livres de cafeína e vêm em uma variedade de sabores.

A hidratação adequada apoia sua saúde física e mental. Tente consumir líquidos suficientes para atender às diretrizes gerais todos os dias, mas lembre-se de que fatores como estar doente e até mesmo o clima quente podem significar que você precisa beber mais. Converse com seu médico ou nutricionista para obter conselhos sobre suas necessidades específicas e faça um plano para se manter hidratado.

* Fonte: Abbott

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